【世界一受けたい授業】腸内環境を整える１０の方法。若返る菌を増やす方法

２０２３年４月22日【世界一受けたい授業】で放送された。

老けない体をつくる正しい腸活についてまとめました。

腸が乱れることでこのような症状がでてしまいます。

• 花粉症
• アレルギー
• 疲れやすい
• 瘦せにくい
• 急に老けてきたきがする

腸内環境を整えることで改善が期待できます。今回は腸内環境を整える１０の方法についてまとめました。

教えてくれるのは

腸のスペシャリスト老けない腸の強科書の著者

京都府立医科大学　教授
内藤　裕二先生

腸内環境が悪くなると起こること

腸内環境が悪くなると便秘になったり、肌荒れを起こすことはよくしられていますが、それ以外にも腸のバランスが崩れることでたくさんの悪影響を及ぼすことがわかっています。

• アレルギーや花粉症が悪化する
• 太りやすくなる
• 気分が落ち込みやすくなる

など身体にいろいろな症状が出てきてしまいます。

アレルギー、花粉症の症状が悪化する

腸には全体の免疫細胞の７０％が集まってると言われます。腸内環境が悪くなることで悪玉菌が増え毒性のある有害物質や、発がん物質を増やしてしまいます。その結果免疫細胞に異常がおきアレルギー症状が悪化してしまう。

　

腸内環境が悪いと太りやすい

腸内環境が悪く悪玉菌が増え、腸の動きが悪くなると便秘になります。すると溜まった便から毒素が発生して、毒素や老廃物が全身に回り代謝を下げてしまい、太りやすくなります。

腸内環境が悪いとうつ病になりやすい

脳と腸は自律神経やホルモンなどでつながっています。腸が乱れると自律神経が乱れて気分が落ち込みやすくなったり、ひどくなるとうつ病などになってしまうことも。

腸を改善することで、脳機能がUPできることから

脳に働きかけて記憶力や空間認知能力を維持することが報告された世界初のビフィズス菌が発見されて話題に、サプリやヨーグルトで手軽に摂取できるのも嬉しい

腸内環境改善する１０個の方法

腸内細菌の種類や量を増やす方法は？いつも食べているもので腸内細菌は決まります。自分の腸のタイプを知って対策してみてください。

腸内環境を改善する１０の方法 

• いろいろな種類の食材を食べる
• 自分の腸のタイプを知る
• 炭水化物を選ぶときは茶色の物を選ぶ
• 乳酸菌をとる
• 腸をもむ
• 食物繊維スムージー
• 食物繊維をとる時間が大切
• お肉の代わりに大豆食品をとる
• 砂糖を天然糖やオリゴ糖に変える
• 飲み物で増やす

一つ一つ詳しく見ていくと

１，いろいろな種類の食材を食べる

いろいろな種類の食材を食べることで、いろいろな菌が増えて、菌の質や量がUPし悪い菌がいなくなる。腸内環境を良くするために、まずこれが基本になります。

２，自分の腸のタイプを知る

日本人の腸内細菌は５つのタイプに分けられます。自分が良く食べるもので腸内環境が違い、腸内環境を良くするための対策も違うので参考にしてみてください。

A、肉、揚げ物脂質が多いタイプ
B、バランス良く食べているタイプ
C、米、麵が多い炭水化物タイプ
D、糖質、脂質、ジャンクフードが多いタイプ
E、野菜、魚などのヘルシーなタイプ

タイプ別対策方法

Aお肉が多いタイプ→お肉の代わりに大豆食品をとる
Bバランス良く三大栄養素がとれているタイプ→食物繊維を増やして食べる
C炭水化物を多いタイプ→炭水化物を白米から玄米、パスタやパンは全粒粉を選ぶ
D糖質脂質が多いタイプ→砂糖を天然糖やオリゴ糖に変える
Eヘルシータイプ→野菜などしっかりとれているタイプなので今のまま腸内環境を維持してください。

腸のタイプで腸活もかわります。自分がとれてない食材を意識して食べることが大切。

詳しい腸活方法は以下で詳しくまとめました

３，炭水化物を選ぶときは茶色の物を選ぶ

炭水化物は玄米や全粒粉パスタ、全粒粉パンなど食物繊維が多い茶色い炭水化物を選びましょう。ビタミンやミネラルなども多く満足感を得られやすく、肥満防止になります。

さらに炭水化物は冷えた方が太りにくいと言われます。

炭水化物は冷えたものを食べる（レジスタントスターチ）は便の量を増やしてお通じをよくしたり。善玉菌やビフィズス菌の餌となって悪い菌の増殖を防ぐ。炭水化物を食べる時はコンビニのおにぎりなど、温めずに食べることをおすすめします。

特にCタイプの人は炭水化物を変えるだけで、約2週間で腸内環境がかわるという、結果がでていました。

炭水化物が多い渡辺さんも2週間、全粒粉パスタや冷製パスタを食べる、食物繊維をとるためにお味噌をのむなど2週間腸活をすると、渡辺君の腸内環境がビックリするくらい変わっていました。

腸活後↓↓

　

４，乳酸菌をとる

継続して乳酸菌を取っていると腸内バランスが整い便秘改善、中性脂肪を減らす、コレステロールを下げるなど腸内の調子が良くなっていきます。

乳酸菌が含まれるもの

ヨーグルト
チーズ
キムチ
ぬか漬け
納豆
味噌
日本酒

簡単にとるならコンビニでも売っている乳酸菌飲料が手軽ですね。

テレビで話題になった乳酸菌飲料↓↓

　

５，腸をもむ

入浴時や、入浴後などに腸をもむことで腸の動きが良くなる、便秘や中年太りなどにオススメです。

　おへその下から時計回りにおへその周りを痛すぎない程度に押していく。その後全体を大きく時計回りに押す。みぞおちと、おへそは避けておこなってください。

６，食物繊維スムージーを朝に飲む

食物繊維と乳酸菌が同時にとれるキウイバナナスムージー簡単で美味しい腸活スムージーです

キウイバナナスムージー

• 緑のキウイ1個
• バナナ1本
• ヨーグルト1カップ（２００ｍｌ）

緑のキウイを選んでねをミキサーで混ぜるだけなので簡単に食物繊維がとれる。

　

７，食物繊維をとる時間が大切

食物繊維をとる時間は朝と昼がベストです

朝食物繊維を多く取っていると、昼食後の血糖値の上昇を抑えることがわかっているので、朝食べないのは絶対ダメ

食物繊維は今注目をあびている腸内細菌、酪酸菌を増やすのに役立つ腸内細菌です。

酪酸は肥満予防、免疫力の向上、老化を遅らせるとう効果があります

酪酸菌を含む食材

• ぬか漬け
• 臭豆腐

酪酸菌を増やすためには？

酪酸菌の餌になるワカメやひじきのりなどの水溶性食物繊維をたくさんとることが大切です。

８，お肉の代わりに大豆食品をとる

動物性たんぱく質や動物性脂質は食べ過ぎると悪玉菌の餌となり腸内のバランスを崩しやすくなります。またコレステロール値が上がったり、中性脂肪が増えたりする原因になるので食べ過ぎには注意が必要です。

お肉を良く食べる人は

↓↓

豆腐や納豆などの大豆食品にかえたり動物性たんぱく質をとるならアジ、サバ、サンマなどの青魚がオススメです。

９，砂糖を天然糖やオリゴ糖に変える

糖や脂質が多いタイプの人は使用する砂糖を変えてください。

• さとうきび砂糖
• てんさい糖
• オリゴ糖

糖質を食べすぎると、余分な糖質とたんぱく質が結びついて細胞を劣化させてしまいますいわゆる老化の原因といわれる【糖化】です。→糖化とは

食べ過ぎには注意してください。

１０，飲み物で増やす

飲み物で腸内環境を良くする方法は「コーヒーを飲む」です。

コーヒーの成分には悪玉菌の増殖を減らし、ビフィズス菌を増やす効果があります。

朝、昼のコーヒーで腸内のビフィズス菌を増やそう。

若返りの腸内細菌とは？

若返り効果がある菌として【酪酸菌】を紹介していましたが

世界的に今注目されている菌がアッカーマンシア菌、若返りの菌です。

年老いたマウスにアッカーマンシア菌を投与するとマウスが若返ったという実験結果がでています。

さらにアッカーマンシア菌が腸内にいると糖尿病、肥満リスクが低くなると考えられています。

もともと日本人には少ない菌でたくさん持っている人が少ないと言われている菌です。

アッカーマンシア菌の増やし方は？

それは食物繊維とポリフェノールを一緒に取ることです。

ポリフェノールがとれる食材

• 赤ワイン
• イチゴ
• ブルーベリー
• 大豆

食物繊維とポリフェノールを合わせると腸内環境が整って、血圧改善や肥満予防などの相乗効果もあります。

詳しく知りたい人はこちらの記事もみてください。↓↓

　

まとめ

今回は世界一受けたい授業で放送された。腸内環境を整える１０の方法をまとめました。

• いろいろな種類の食材を食べる
• 自分の腸のタイプを知る
• 炭水化物を選ぶときは茶色の物を選ぶ
• 乳酸菌をとる
• 腸をもむ
• 食物繊維スムージー
• 食物繊維をとる時間が大切
• お肉の代わりに大豆食品をとる
• 砂糖を天然糖やオリゴ糖に変える
• 飲み物で増やす

簡単にできることからはじめて腸活を継続して行ってみてください。

健康は腸からというようにアレルギーの改善や脳機能がUpする、肥満予防など、健康維持や老化予防になることがわかりました。

　

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