2023年8月19日【世界一受けたい授業】で放送された「夏に要注意！腸冷え、寿命を延ばす腸活。短鎖脂肪酸を増やして太りにく体に」についてまとめました。
夏は腸が冷え、水分が少なくなることで便秘など腸内環境が悪くなりやすい季節です。
便秘の人は寿命が短くなるといわれ、4日以上便が出ない人は狭心症や心筋梗塞、脳卒中などでの死亡リスクがあがることがわかっています。
食生活やストレッチなど毎日少し気を付けるだけで腸内は改善できます。腸内環境を改善する方法をまとめたので参考にしてください。
今回教えてくれた先生は
５万人以上の腸を見てきた医師
松生 恒夫先生
先生の著書腸の砂漠化にご用心もご覧ください
便秘の原因。腸の砂漠化を防ぐ。
大量に汗をかく夏は大腸も水分不足になり砂漠化してしまいます。水分がなくなることで便が出にくく腸内環境の悪化を招くことに。
砂漠化を防ぐために一日に1.5L～２Lを目標にこまめに水を摂取することが大切です
朝一杯の水をゆっくり常温で飲むことで体に浸透しやすくなり腸が刺激されて、お通じがでやすい状態になります。
冷房は気温差10℃以内になるように
腸が冷えることで腸の血流が停滞してしまい便秘、肌あれ、免疫力低下などが起こってしまいます。
腸内を冷やさないためにも、冷房の温度は外気温に対して10℃以内になるように気を付けることが大切です。
汁物にオリーブオイルを入れて腸の保温する
汁物にオリーブオイルを入れて飲む
味噌汁などの汁物にオリーブオイルを入れて飲むと、飲んだ直後から体が温まり、2時間たっても体の体温は下がらず温まっていることがわかりました。
オリーブオイルはスープをさめにくくし、体を温め、体温維持ができます。さらにオイルの効果で便を滑りやすくするため便秘解消効果が高く、積極的にとり入れたい食べ物です。
即効性があって、便通を促す方法は納豆にオリーブオイルを入れて食べるといいそうです
食物繊維を取り入れて便秘解消
食物繊維は腸内だけでなく、体全体を温める効果があります。食物繊維がたくさん入ったスープを食べることでしっかり体の中から温まり腸冷えの改善ができます。食物繊維の取り方で便秘解消効果を高めることができるので便秘の人はチェックしてください
水溶性食物繊維７ｇ不溶性食物繊維１４ｇを目標に食べてるといいようです。
水溶性食物繊維（海藻など）→水に溶けて便を柔らかくする
不溶性食物繊維（キノコ類やキャベツなど）→水分を吸って膨らみ便の量を増や腸を刺激して腸を活発に動かす
アボカドは食物繊維のバランスがよく、一日1/2個を食べると便秘解消効果がある
腸内のビフィズス菌を増やす甘酒を飲む
甘酒をコップ一杯（１９０ｇ）一日一回1ヶ月飲んだところ、ビフィズス菌の割合が増えたという結果がでています
米麴や酒粕は善玉菌を増やしたり、ビフィズス菌を増やす効果があり腸内環境改善にとても効果的です
また酒粕にはレジスタントプロテインが含まれています。レジスタントプロテインとは消化されにくいプロテインで腸内の老廃物を絡めとって排出し腸内を綺麗にしてくれる効果があります。
脂質や油を小腸でキャッチして体内に排出することで、肥満抑制効果が期待できます。
腸活スムージーの作り方
毎日飲むと腸内が変わる。便秘解消に効果的な簡単スムージーの作り方
【腸活スムージー】
キウイ1/2
豆乳１００ｇ
オリゴ糖大さじ４
オリーブオイル大さじ１
甘酒 大さじ３
甘酒以外をミキサーにかけて出来上がったものに甘酒を加えて完成
肥満予防ができる短鎖脂肪酸の増やし方
短鎖脂肪酸とは
腸内細菌が水溶性食物繊維を分解して大腸でつくる物質のこと。短鎖脂肪酸は大腸で吸収されると血流にのって全身を巡ります。全身をめぐる短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を防いだり、体脂肪の減少を助けたりする効果が期待できます。
また交感神経が活性化することで体温を上昇させ基礎代謝がUPして脂肪を消費しやすくするという特徴があります。
短鎖脂肪酸は腸内で作るダイエット物質
短鎖脂肪酸を腸内でつくることができると、ダイエットをサポートするだけでなく、悪玉菌の発生を抑え細菌などの侵入を防ぎ腸内を健康に保ってくれます。
＼話題の酪酸菌が短鎖脂肪酸をサポート/
腸内環境を整え体の不調、便秘の改善ができる
＼胃酸に強いカプセルで大腸まで届ける/
腸内を整え、ダイエットサポート
短鎖脂肪酸の増やし方
短鎖脂肪酸は口から摂取しても大腸まで届かないので、大腸で作って増やさないとつくれません。
短鎖脂肪酸をつくるためには乳酸菌を摂取して善玉菌を増やすことが重要です
生きたままの乳酸菌が腸まで届くと、大腸内が弱酸性になり悪玉菌が住みにくくなります、すると短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌が増えて腸内に短鎖脂肪酸が増える
腸まで届く乳酸菌として先生オススメの食べ物として漬物を上げていました。「すぐき漬け たくあん キムチ」などの漬物は植物由来の乳酸菌が多く短鎖脂肪酸をつくってくれます。
ヨーグルトを選ぶなら胃液で死滅しにくい豆乳ヨーグルトを選ぶといいそうです、植物由来の乳酸菌で発酵されているためコレストロール０ カロリーも少ないヨーグルトとして食べやすく短鎖脂肪酸をつくるヨーグルトです。
豆乳に混ぜて手作りできる「すぐき豆乳ヨーグルト」オススメです。ファスティングなどでも人気です
酵母菌と乳酸菌の共生発酵効果で体もスッキリ、美容効果も高いことが認められています。
便秘解消できる腸ストレッチ
便秘改善、お腹の張りに効く腸ストレッチを２つ教えてくれています。
ヨガマットやベッドでも行えます。
手のひらを使ってゆっくりガスを移動させるイメージで行ってください
優しくなでるとリラックス効果でガスが流れやすくなります。
お腹を左右に動かして腸を刺激する。とってもリラックスできて気持ちがいいです。
お風呂上がりなどは腸が温まり特に効果的です。やりやすいストレッチを毎日5分行ってみてください。両方合わせ5分行うのもOKです。
まとめ
今回は夏に要注意腸冷え、寿命を延ばす腸活。短鎖脂肪酸を増やして太りにく体に！！についてまとめました。
便秘に悩む女性に今回の腸活、キウイ甘酒、腸ストレッチ、オリーブオイルを3週間実践してもらったところ腸内のビフィズス菌の割合が5倍以上増えたという結果がでていました。
腸内環境は思ったよりも簡単に改善することができます。
腸活を意識し食生活やストレッチをするだけで便秘解消や腸内環境改善ができるので将来の健康のためにも。日常生活にとり入れてみてください。
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