2023年7月11日に【カズレーザーと学ぶ】で放送された。深い睡眠といわれるN3睡眠をとる方法を教えてくれていました。
N3睡眠とは寝初めの９０分～１１０分の睡眠のこのでこの時間の深い睡眠を確保することが疲れを取れるためには重要だそうです。
今回はカズレーザーと学ぶで紹介された、N3睡眠をとるための方法をまとめました。
教えてくれた先生は
愛知医学大学病院睡眠科 医学博士
眞野 まみこ先生
睡眠は何時間必要
睡眠時間は通常7時間～8時間を確保するのがいいといわれます。
睡眠時間が6時間以下の場合、生活習慣病、うつ病、思考力低下などのリスクが上がるといわれます。
死亡リスクも２．４倍高くなるといわれ、睡眠の大切さを改めて実感してしまいました。
他にも睡眠が足りないと太ってしまうことがわかっています。食欲を増進させるホルモンが増えて、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまうからだそうです。ダイエットをしている人は睡眠をしっかりとることが大切ですね。
N3睡眠とは
N3睡眠とはノンレム睡眠の中で一番深い睡眠で体が休まっている状態をいいます
- 疲労回復
- 成長ホルモンの分泌
- ストレス解消
- 細胞修復
などの働きをする睡眠時間で
ノンレム睡眠にはN1 N2 N3の3段階のノンレム睡眠があり特に体の回復を助けるのがN3睡眠です。
N3睡眠は寝て９０分～１１０分に現れる睡眠です。その深い睡眠は徐々に浅くなってしまい朝方にかけては起きるための準備の状態に入ってしまいます。
だから大切なのが寝初めの９０分～１１０分間、睡眠の質が高まる時間をしっかり確保することが重要になります。
寝たけど「疲れがとれてない」「すっきり寝れない」という人はN3睡眠がとれていない可能性があります
次はN3睡眠をとって、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。
深い睡眠、N3睡眠をとるための方法
N3睡眠をとれると、睡眠の質があがりスッキリ目覚めることができ、日中のパフォーマンスがあがるといわれます。
N3睡眠をとるために行いたい方法
- お風呂は1時間前に入る
- お部屋を真っ暗にして寝る
- 部屋の温度２６℃前後 湿度５０％エアコンのタイマーはつけない
クーラーはタイマーを使っているという人も多いと思いますが、朝まで一定の温度をキープすることが、途中で起きたりすることなく快眠できる方法だといわれていました。電気代も気になるところですが、睡眠の質を上げるためには快適な温度をキープすることが大切です。
寝る前に寝酒習慣があって飲まないと寝れないという人もいますが、癖になってしまうので絶対にやめたい習慣です。
快眠効果があるノンアルコールビール
近年、スペインの大学の研究結果で「ノンアルコールビール」で快眠効果が得られるという結果がでたそうです
「ノンアルコールビール」は副交感神経を有意にして、気持ちを穏やかにします。また鎮静効果のあるギャバやホップが含まれていて睡眠に有効であることがわかっています
寝る前にアルコールをのんでしまうという人はぜひ「ノンアルコールビール」に変えて睡眠の質を上げてみてください。
ぐっすり寝れていつもとは違うスッキリした朝を迎えることができるのではないでしょうか？
まとめ
寝ようと思いすぎて、寝具や環境にこだわりすぎるのも、逆に寝れなくなってしまうことだと先生がいわれていました。寝むたくなればベッドに入るという気持ちで、ベッド＝寝れない場所だと脳が思い込まないようにすることも大切だそうです。
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