２０２３年３月１１日の「世界一受けたい授業」で放送された睡眠の質を高める究極の睡眠方法について簡単にまとめました。
睡眠研究の世界的権威筑波大学教授 柳沢 正志先生
が教えてくれています。
今からでも直ぐにできる方法ばかりなので、睡眠に不安がある人は是非参考にしてみてください
快眠のために行うといい５つの方法
質の良い睡眠のために柳沢先生のご自宅で実践している方法をご紹介してくれています。ご自宅を訪れたのは寝ることに貪欲な美少年の浮所君 那須君のお二人です。
先生のご自宅は「階段が緩やか」「天井が高い」「空間が広い」などストレスを感じにくく、リラックスできるお部屋づくりをされていて快眠のためのアイデアがたくさん詰まったまさに睡眠御殿でした。
今回は今からできる簡単な方法を紹介してくれています。
睡眠の質を高めるためにおこなうといい５つの方法は
- お部屋に緑を置く
- 快適な室温を保つ
- 最小限の照明
- 寝室に大きな窓
- ベッドを別々にする
の５つです順番に見ていきましょう
お部屋に緑を置く
緑を見ることで脳がリラックスします。目にとまる場所に観葉植物などを飾ってリラックス効果を高め睡眠力を上げていきましょう。
睡眠の質をあげる観葉植物として有名なものにアロエベラやイングリッシュアイビーなどがあります。お部屋の空気を浄化してくれ爽やかな空間を演出してくれます。さらにジャスミンやラベンダーなどの香りのある観葉植物はリラックス効果をもたらし睡眠の質をあげてくれる効果があります。
快適な室温を保つ
お部屋の温度を自分にとって快適な室温に保つことが、途中で目覚めてしまったりすることなく朝までぐっすり熟睡できる方法の一つです。
先生のオススメするお部屋の温度は
冬２１℃～２２℃
夏２４℃
お部屋の温度を一定に保ち快適な睡眠環境をつくりましょう。上記の温度を参考にして自分にとって最適な温度を探してみるといいと思います。
最小限の照明
夜に明るい照明を浴びると頭がまだ昼だと勘違いしてしまい目が冴えてしまいます。
夜は照明を最小限にして間接照明の薄暗い空間で過ごし睡眠の準備をしていきましょう。
先生のお部屋は夜になるとこんなに暗くしているそう。
こんな素敵なお部屋ならムードもあってとってもリラックスできますね。
明る過ぎないお部屋で過ごし、睡眠を促してください。
寝室に大きな窓で朝日を浴びる
朝起きた時に光を浴びることで体内時計が進み。朝の目覚めが良くなります。
起きた直後に光を浴びることで体内の「睡眠ホルモン」とよばれるメラトニンが抑制されすっきり目覚めることができます。メラトニンは１4～１６時間くらい経過するとまた分泌されはじめるため眠気を感じるようになります。
朝に光を浴びることで体内時計が正常に働き、睡眠を促すことができます、寝起きに窓から朝日を感じてみてください。
ベッドを別々にする
ベッドを別々にすることで自分だけの快適な睡眠空間を作ってください。
相手が寝返りなどで動いたときに、その振動が伝わってしまい睡眠の質が落ちる原因になります。
別々のベッドにして、自分にあうマットレス、掛け布団、敷き布団、枕などを使うことで、快適な睡眠ができ睡眠の質も上がります。
寝室に温かみのある木製の家具や観葉植物をなどを置いてリラックス効果を高めることもオススメな方法です。
自分に最適な睡眠時間の見つけ方
最適な睡眠時間には個人差があります
どれくらい寝ていいかわからない？
自分の睡眠時間は足りているのかな？
など睡眠に悩みを持っている人は多いと思います。
実は毎日6時間寝ていても睡眠は足りていないことが多く
6時間睡眠を１０日間続けた脳の働きは２４時間徹夜した時の脳の働きと同じくらいになり
日本酒を1合～2合を飲んだ酔った状態と同じ認知機能になってしまうという怖い結果が！！
これでは日中のパフォーマンスも上がりませんよね。。
そこで
自分にとって最適な睡眠時間の見つけ方を紹介してくれていました。
最適な睡眠時間の見つけ方
最低5日間くらい続ける。アラームより早く起きれたならそこが最適な睡眠時間です
さらに「30分早く寝る」を繰り返していきます。アラーム無しで自然に目覚めるまで時間を増やしながら最適な睡眠時間を模索していってください。
そこがあなたの最適な睡眠時間です。
実際にテレビではゆめぽてさんが睡眠実験をしていました。重度の睡眠不足だったゆきぽてさんは、5日間にかけて8時睡眠を繰り替えし、自分の最適な睡眠時間を探る実験をしました。
実験を初めて１日目、2日目は睡眠負債の影響で8時間寝てもまだ眠たいという感じでしたが3日目以降はアラームが鳴る前に眼が覚め、目覚めもすっきり、顔色も良く目覚めから元気があるのがわかりました。
実験前と実験後ではゆきぽてさんの睡眠脳波が格段に良くなっていました。
この実験でゆきぽてさんが「人生変わった」っと言われていたのが特に印象的でした。
人間は寝だめができないため、睡眠が十分になると自然と目が覚めるようになっているそうです。自分の最適な睡眠時間を知ることで睡眠不足から解放され常に最高のパフォーマンスができる状態にもっていくことができるはず。。是非試してみてください。
ベッドに入ってもなかなか寝れない時の対処方法
ベッドに入ってもなかなか寝付けないことってありますよね。寝ないといけないと思えば思うほど、悶々としてしまって寝付けない。。
そんな時は一度ベッドから離れ眠たくなるまで待ってください。
ベッドで寝れないと思いながら粘ってしまうと自分のベッドは眠れない場所だと脳が思い込んで条件づけになってしまうそうです。
自分のベッドが寝れない場所にならないためにも、寝れない時は一度ベッドから離れて、眠たくなるまで待ってからまたベッドに入るようしてみてください。
まとめ
今回は「世界一受けたい授業」で放送された睡眠の質を高める方法。自分の最適な睡眠時間を知る方法についてまとめました。
睡眠の質を高めるためにおこなうといい方法はこの５つでした
- お部屋に緑を置く
- 快適な室温を保つ
- 最小限の証明
- 寝室に大きな窓
- ベッドを別々にする
それ以外にも寝る前にはお酒を飲まない、スマホを見ないことも大切です。
自分の最適な睡眠時間を知る方法は
今の睡眠時間より「30分～1時間早く寝る」を繰り返して、自分の最適な睡眠時間を探る方法を教えてくれていました。アラーム無しで自然に目覚めことができる時間が自分の最適な睡眠時間だということがわかりました。
今日からできる方法がたくさんありましたので、是非参考にしてみてください。
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