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睡眠力をあげる!6つの「睡眠ルーティン」で心地よく眠りにつく方法

「眠らなきゃ」って思うほど寝れなくて辛い

と睡眠に不安を感じている人は多いですよね。

実は日本人の5人に1人が睡眠に何らかの悩みがあるといわれています。

眠れない原因は体調やストレス、寝ようと思いすぎて逆に寝れなくなってしまうなど原因は様々です。

私も以前は寝つけないことが多く毎日「眠たい、、」「だるい」という日々を過ごしていました。

その時に知ったのが【睡眠ルーティン】をつくることでした。

眠りにつけるように、いつも寝る前に同じ行動をするということです。

それを行うようになってから、眠りにつく不安がなくなり、自然に眠りにつけるようになりました。

今回は寝つきが良くなる6つの睡眠ルーティンについてご紹介します。簡単にできるものも多いので自分にあう方法を見つけてください。

この睡眠方法を身につけると睡眠にたいしてストレスがなくなり、眠りにつくことができるでしょう。

目次

睡眠ルーティン」をつくる

「なかなか寝付けなくて困った」という経験は誰しもがあるとおもいます。

そんな時にどのような対策をしていますか?

もしまだ睡眠ルーティンをもっていない人がいれば是非この記事を参考にしてみてください。

まず、睡眠不足でどのような影響があるんでしょうか?

睡眠ってほんとに大事です。睡眠不足でおこる悪影響はこんなにあります

  • 集中力がなくなりミスがふえる
  • 自律神経が乱れる
  • やる気がでない無気力になる
  • 糖分を欲して太りやすいなる
  • ニキビ、肌荒れの原因になる

さんまさんのように寝なくてもいい人ってたまにいるみたいですけど。。

睡眠ルーティンを持つといい理由

「睡眠ルーティン」とは睡眠前に同じ行動をして睡眠を促すことです。

寝る前に毎日同じ行動をすることで、脳に「これから眠りに入りますよという合図をだし」自然に入眠できるというのが「睡眠ルーティン」です。

同じ行動を毎日行うことで、だんだんと眠りスイッチが入り、寝つきがよくなっていくという方法です。

人生の3分の1が睡眠と言われています睡眠を改善することで、3分の2の起きている時間のパフォーマンスを上げることができます。

起きている時のパフォーマンスを上げるためにも、自分なりの「睡眠ルーティン」をつくってみてください。

次からは眠りにつきやすくなる、睡眠ルーティンを6つご紹介します。


眠るまでの時間をルーティン化しよう

ぷーこ

なかな寝付けないって方は「睡眠ルーティン」を持つことをおすすめします。

朝頭がスッキリ、気持ちよく目覚めれるように。すぐできる「睡眠ルーティン」を紹介します。

入浴を90分前におこなう

最近テレビや雑誌などでもよく耳にする睡眠方法です。

睡眠に入る90分前に入浴をする方法です

湯船に使って身体を温め、お風呂上がりの体温(深部体温)が徐々に下がっていく時に眠気が訪れるという身体のメカニズムがあります。 参考:『スタンフォード式最高の睡眠』

体温をさげることにより、脳を冷やし、脳の疲れをとるという効果もあります。

寝る90分前にお風呂に入るのが、ベストなタイミングと言われています。

寝る時間を逆算して入浴をすれば、効率的に睡眠に入れ、眠りの質もあがりますよ。

 

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睡眠を誘うバスオイル。公式サイトでチェックしてみてください

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ぷーこ

ボトルが高級感あって、プレゼントした友達にすごく喜ばれました。

ヨガやストレッチをする

ヨガやストレッチで身体をほぐしながら一日の疲れを癒す。

少し身体を疲れさせてベッドに入ると寝つきがよくなりますよ

深い呼吸を意識してゆっくりと鼻で呼吸をしてください。副交感神経が優位になりリラックスできます。

ぷーこ

実際にやってみるとヨガの最中に眠たくなるくらい、身体が「整う」のを感じます

日記を書く

日記は3日坊主になってしまう私ですが、ハマると楽しいですよね。

今日あったことを書いたり、失敗や反省ではなくその日にあった感謝したことを書くといいようです。

ニーチェの言葉に「一日の終わりに反省なんてしてはいけない!!」

という言葉があるように。

睡眠前に反省しても駄目な自分に落ち込んだり、出来ないことへのモヤモヤ感がましてしまうだけ。

日記を書くなら今日あったことに感謝したり、明日のスケジュールを考えるなど前向きな行動をすることで頭がスッキリして入眠しやすくなりますよ。

パジャマに着替える

パジャマに着替える。

寝心地が良くなるだけではなくて、着替えることが眠気をさそう「入眠ルーティン」になります

肌触りの良いお気に入りのパジャマに着替えることで、一日の終わりを快適に終えることができます。

アイマスクをする

私のお気に入りの一つにアイマスクがあります。パソコンやスマホで目が疲れたというときに使うと一日の緊張感から解放され自然と眠たくなっていきます。

目を閉じて、「無」の状態になるのもいいですし。

楽しい妄想をするのもいいでしょう。

目を閉じているだけでも身体は休まります。

アイマスクをしてゆっくりな時間を過ごしてください。

思いがけず朝を迎えているということも。。

 

睡眠のプロが監修したアイマスクです!!

目元を温めて疲れをとります

お気に入りのアロマの香りを味方につける

仕事が忙しすぎてストレスが溜まる、脳が疲れている、自律神経が乱れてなんとなく調子が悪いなど

疲労やストレスはどんどん溜まっていってしまいます。

心が落ち着く香りを嗅ぐことでリラックスし安眠モードに入れます。

緊張感や不安感、ストレスを緩和してくれるアロマの香りをご紹介します。イライラの解消にも効果があるので試してみてください。

ラベンダー

安眠効果があるラベンダーオイル。ストレスを解消したり気持ちを落ち着かせたりする効果が高い。

スイートオレンジ

甘い柑橘系の香りで女性に好まれる香りです。心と身体を温め不安な気持ち前向きにし、緊張をほぐしてくれる効果があります。

お手軽な使い方

  • アロマディスペンサー
  • コットンやティッシュに染み込ませる
  • アロマストーン

注意:直接肌につけるのは絶対にやめてください。ペットや妊娠中の方には合わない匂いもありますので注意してください

ぷーこ

ホホバオイルやワセリンなどに混ぜてマッサージをしても癒されますよ。

マッサージオイルの使い方です。↓↓

まとめ

寝付けない時に「睡眠のルーティン」を身に付けることで、ストレスなく入眠できる方法をご紹介しました。

睡眠は眠りについてすぐおとずれるノンレム睡眠の90分が重要です。その90分でしっかり深く眠ることで睡眠の質があがることが分かっています。

寝る前のルーティンを身につけて睡眠に不安をなくせば。ぐっすり安眠でき気持ちもスッキリして翌朝のパフォーマンスもあがるでしょう。

簡単にできる方法を集めましたので是非参考にしてください。


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