2024年【カズレーザーと学ぶ】で紹介された「すぐできる快眠法」についてまとめました。
「睡眠の質が悪い」「寝つきがよくない」などの睡眠の悩みに、今日からできる対策方法を睡眠学の第一人者 柳沢正史先生が究極の快眠法を教えてくれています
「睡眠ホルモン」メラトニンの分泌を促すためには？
メラトニンは「睡眠ホルモン」といわれ、夜間に分泌され、睡眠の準備を整えるホルモンです。
体内のメラトニンレベルが上昇することで、睡眠に入りやすくなります。
朝の明るい光を浴びることで、体内時計がリセットされ、約14～15時間後にメラトニンが再分泌されます。これにより、良質な睡眠を促進できます
体内時計をリセットするためにも朝日を浴びることがいいようです。
全部屋を一定の温度に保つ
急激な温度変化はノルアドレナリンが分泌されて入眠の妨げになります。
出来れば、全ての部屋を約２１℃にキープする
家の中の気温を一定にすることでリラックスできて睡眠の質もあげることができます。
脱衣所やトイレなどの寒い場所にすぐ温かくなるファンヒーターなどを置いて部屋の温度を一定にキープ
一定の湿度に保つ
家の湿度は４０～６０％をキープする
加湿器、エアコンの除湿機能を使って一定の湿度を保つようにすることで体の負担を減らしリラックス状態に！！
除湿をしすぎることにもリスクがあります。
寝室の乾燥→細菌が浮遊→鼻喉炎症→いびきの悪化
乾燥しすぎた部屋では睡眠障害を起こしやすくなるので
お部屋の湿度を４０～６０％に保つようにしてください。
観葉植物を置く
部屋に観葉植物を置いてリラックスできる環境づくりをする
観葉植物は見るだけでストレスが軽減されるという報告があるように、緑視率が高いお部屋は心理的ストレスを感じにくくなり、リラックス効果が高いといわれます。
睡眠に課題がある場合はお部屋に緑を増やしてみてください。
花の画像を見るだけでもストレス軽減効果があるようです
夜の照明は暗くする。寝るときは真っ暗で！！
夜間の強い光はメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の妨げになります。
夜はお部屋をできるだけ薄暗くして過ごすことで寝つきがよくなり、自然な睡眠に導いてくれます。
睡眠の質をあげるためには寝る時は豆電球も消して真っ暗で寝る
遮光カーテンで、お部屋に明かりが入らないようにするのもポイントだそうです。
明るい部屋で寝る人は食欲増進ホルモンが分泌されて太りやすくなるので注意！！
マットレスは低反発？高反発
マットレスは自分に合うもの、寝心地がいいものを選べばいいようです。
高反発と低反発マットレスの違いは
高反発マットレス→寝返りが打ちやすい
低反発マットレス→体圧分散してくれる、包み込まれる姿勢になる
若年層、高齢者層ともに高反発マットレスの方が睡眠の質が高いという研究結果がでていますが先生はこの結果にとらわれず自分のストレスを感じない硬さのマットレスを選んだ方がいいといわれていました。
マットレスのメンテナンス方法
いつも同じ姿勢で寝ているとマットレスが部分的に凹んでしまったという人も多いはず？そんな時にできるマットレスのメンテナンス方法を教えてくれています。
マットレスの凹みの対象法として
3ヶ月に1回マットレスを上下裏表にひっくり返してへこみを防止する。このメンテナン方法でいつもフラットな状態をキープできるそうです。
睡眠の質をあげる枕の選び方
枕の選び方は寝姿勢で選んでみてください。
仰向けで寝る→低めで柔らかい枕
横向きで寝る→高くて硬い枕
うつ伏せで寝る→ほんとに低い枕orいらない
枕の高さ
枕の高さは顔の中央線と体の中央が真っ直ぐなる高さを選ぶ
横向き寝にオススメ枕
いびき防止や無呼吸の予防などで横向きで寝るという人にオススメの枕を先生が教えてくれていました。
横向き寝には中央がへこみサイドが高い枕がいいそうです。
サイドの部分で横向き寝をするように設計されていて、肩、首回りの圧迫感を感じにくくなっています。横向きで寝る人は是非試してみてください。
抱き枕で横向き姿勢を維持する
いびきが気になる人や無呼吸になる人は横向きで寝ることで軽減できるそうです。さらに抱き枕を使うことで、横向きの姿勢を維持できるので、オススメのアイテムです。
無呼吸になるひとは横向で寝る。横向き寝を維持できる抱き枕を使うといいよ
寝れない時にできる入眠儀式
入眠儀式（ベッドタイムルーチン）とは睡眠前に自分がリラックスできてこれをすると眠くなるという行動や習慣をいいます。例えば日記を書く、難しい本を読む、ストレッチをするなど、睡眠前に同じ行動をすることで入眠できるという方法です。
眠りを誘う入眠儀式「１５秒呼吸法」
４回繰り返すと寝てしまうという。「１５秒呼吸法」を教えてくれています
「眠れない」という人は、ゆっくり呼吸することで自律神経が整い脈拍や血流が安定し安眠できるので、入眠儀式として取り入れてみてください。
まとめ
カズレーザーと学ぶで紹介された。今日からできる快眠法をまとめました。
参考にしてみてください。
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