【トリセツショー】筋肉の衰えを防ぐ「速歩」のやり方。スロースクワットのやり方

2024年2月15日【明日が変わるトリセツショー】で紹介された。「筋トレ不要の簡単筋肉アンチエイジング術」についてまとめました。

日々の生活で筋肉の衰えを感じることはありませんか？

筋肉は40代くらいから減り始めるといわれ、筋肉の減少は血糖値の上昇や免疫力低下、転倒や寝たきりにつながってしまうことも。。。

今回は筋トレいらずで簡単に行える方法「速歩」について教えてくれています。

筋肉が減ってしまリスク

４０代くらいから筋肉の量が減り始め筋肉の衰えによって、「階段の上り下りがきつくなる」「ペットボトルのふたが開けづらくなる」「段差に引っかかり転倒リスクがあがる」などの症状がでてきます。

放置してしまうと、筋肉減少症といわれるサルコペニアになるリスクが高くなるといわれています。

筋肉の衰えは血糖値や免疫力にも影響を与え様々な病気のリスクも上がってしまいます。

筋肉の衰えを防ぐ簡単なメソッドを紹介してくれています。

速歩とウォーキングの違い

健康のためには毎日8000歩とよく聞きますが。筋肉をつけるためには歩数よりも、歩く速さが大事です。

「ちょっとキツイと感じる速さ」で速歩を週６０分5ヶ月間行ったグループと8000歩を毎日歩いたグループでは

速歩をしたグループの方が太ももの前側の筋肉が6倍以上、後ろ側の筋肉が３倍近くUPしていたことがわかった。

歩くよりも速歩を短い時間おこなう方が筋肉がつくことがわかった。

速歩の健康効果

速歩を5ヶ月間するだけで、医療費が20％前後下がるといわれ医療分野でも注目されています。

足の筋力アップ、持久力アップだけではなかった。速歩を続けることで改善が期待できる効果

• 肥満
• 高血圧
• 高血糖
• 睡眠改善
• うつ症状
• 認知機能
• 骨粗しょう症
• 体温調節機能

速歩を行った人の中には、1週間で冷え性が改善した、4週間つづけるとよく眠れるようになった、腰の痛みが減ったなど嬉しい効果を実感できた人がたくさんいました。

速歩の正しいやり方

速歩はまとめてやる必要はありません。最低1分間続け、1週間でトータル６０分を目指す歩き方です。

外で行わなくてもランニングマシーンでもOKです

ちょこっと速歩のやり方

ポイント１　背筋、姿勢をまっすぐに伸ばす
ポイント２　かかとから着地する
ポイント３　大股で歩く
ポイント４　ひじを直角に曲げて後ろに引く

適切なスピードは　息が弾みちょっとキツイと感じるスピード

速歩をしている時にすねが張る感じがあれば正しく速歩できています。

1セット＝1分以上　1週間で６０分を目指しておこなう

自宅でできる筋肉運動。スロースクワット

自宅の中でできる太ももの筋力UP運動を教えてくれています。

体力に自信がなくてもできるスロースクワットのやり方

スロースクワットのやり方

準備するもの

• イス
• ハンドタオル

１．イスの前に立ちタオルを両手で持つ
　　　　↓↓
２．4秒かけて座る
　　ひざを曲げる時に両手を前にだす
　　　　↓↓
３．4秒かけて立つ

10回を1セットとして　1日3セットを目標としておこなって下さい

身体に痛みがでた場合はすぐに中止してください。毎日おこなうことで、下半身の筋力UPにつながります。

まとめ

トリセツショーで紹介された。筋力をあげる速歩のやり方。スロースクワットのやり方をまとめました。筋肉がすくなるなることで、様々な病気のリスクが高くなるといわれます。今の運動にプラスして速歩を取り入れてみてください。

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