水キムチをご存知でしょうか？
水キムチは韓国の家庭料理として一般的に食べられる、唐辛子をあまり使わずに作るキムチです。
塩分や辛味が少なく、さっぱりとした味わいが特徴です。栄養価や美容効果も高く注目の発酵食品です
今回は、ホンマでっかTVで紹介されていた水キムチの作り方を参考にしながら、詳しく解説しています。是非作ってみてください。
水キムチとは？
水キムチは韓国で古くから愛されている酵素食品の一つで、塩分の多い一般的なキムチとは異なり、さっぱりした味わいと美味しい水分が特徴です。主に野菜や果物を水で漬け込み、一時間から数日間発酵させて食べます。
発酵することで一般的なキムチよりも多くの乳酸菌が含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。
普通のキムチは長期保存できるように塩分が多くなっています。塩分が気になる人は水キムチがオススメです
水キムチの栄養は？
水キムチは野菜と発酵液が主成分のため、カロリーが低く、以下のような栄養素を多く含んでいます。
- 乳酸菌 腸内環境を整えるので、さまざまな健康効果
- ビタミンC 抗酸化作用、美肌効果
- カリウム むくみ解消、高血圧予防
- 酵素 消化を助ける
- ポリフェノール 抗酸化作用、免疫力向上
- 食物繊維 腸の働きを整える
特に、ビタミンCやミネラルは発酵液に溶け出すため、スープごと飲むのがポイントです！
水キムチは普通のキムチよりも2倍～20倍の乳酸菌が含まれているよ！！
水キムチの健康効果
腸内環境を整える
便秘解消・下痢の予防・腸の免疫力アップに効果的！水キムチには乳酸菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善する効果が期待できます。
免疫力を高める
腸には体全体の70％の免疫細胞が集まっているため、腸内環境が整うことで免疫力が高まり、風邪や感染症の予防につながります。特に冬場や季節の変わり目などにおすすめです！
美肌・アンチエイジング
乳酸菌や食物繊維で腸内環境が整うことで肌荒れの改善
ビタミンCがコラーゲンの生成を促進、美白効果も
抗酸化作用でシミ・シワを予防する
などの美白効果やアンチエイジング効果が期待できます。
高血圧やむくみの予防
野菜に含まれるカリウムが塩分を排出し、血圧を下げたり、むくみを解消したりする働きがあります。
ダイエット効果
水キムチはほぼ野菜と発酵液でできており低カロリーで、腸内環境を整えることにより代謝を上げる効果も期待できます。食事の前に発酵液を飲むことで、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
水キムチは普通のキムチより辛さが控えめで、辛いのが苦手な人や胃が弱い人でも食べやすいです。
米のとぎ汁で水キムチを作る方法
水キムチは米のとぎ汁を使って作ることができます！
米のとぎ汁を使うことで、ほんのり甘みが増し、乳酸菌の発酵を助ける効果もあります。
水キムチは具材（野菜）も食べられますが、発酵液（漬け汁）を飲むことが主目的とされています！
水キムチの【材料】
（基本のレシピ / 約2L分）
漬け汁（発酵液）
- 米のとぎ汁：800ml（2回目以降のとぎ汁がベスト）
- 塩：大さじ1
- 砂糖：大さじ1（りんごや梨を入れる場合は減らしてもOK）
- ニンニク：1片（薄切り）
- ショウガ：1片（薄切り）
- 唐辛子（あれば）：1本（辛さ控えめならなしでもOK）
お好みの野菜を入れる
- 大根：5cm（短冊切りor薄切り）
- 白菜 or 白菜の芯：2～3枚（食べやすくカット）
- きゅうり：1本（斜め薄切りorスティック）
- 人参：1/3本（薄切りor千切り）
- りんご or 梨（お好み）：1/4個（薄切り）
【作り方】
- 2回目以降のとぎ汁を用意する。（1回目は不純物が多いため避ける）
- 鍋にとぎ汁を入れ、弱火で5分ほど加熱して殺菌する。（沸騰させない）
- 粗熱を取り、常温に冷ましておく。
大根・白菜・きゅうり・人参などをカットする。
冷ました米のとぎ汁に、塩・砂糖・ニンニク・ショウガ・唐辛子を入れてよく混ぜる。
- 消毒した密閉容器（ガラス容器など）に野菜を入れ、漬け汁を注ぐ。
- しっかり密閉し、常温で1～2日発酵させる。（夏は1日、冬は2日ほど）
- 発酵が進んだら冷蔵庫で保存し、3～7日以内に食べる。
発酵のポイント
常温発酵中はフタを完全に閉めず、少しだけ緩める（発酵ガスが抜けやすくなる）
発酵が進むと酸味が増すので、お好みのタイミングで冷蔵庫へ
夏は1日で発酵が進むので注意！
まとめ
韓国の家庭料理として作られ「水キムチ」の、健康効果と作り方についてまとめました。是非作ってみてください。
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