活性酸素を除去！！最強の食べる美容「いりぬか」の効果と食べ方について

最近注目を集める「いりぬか」をご存じですか？

栄養価が高く、抗酸化作用やダイエット、美容効果などが期待されるスーパーフードといわれます。

でも「本当に効果があるの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

実際に私も1か月間、毎日食べてみたところ、便秘気味だったお通じが驚くほど快調になり、その効果を実感しました！

この記事では、いりぬかの魅力や効果、そして簡単に作れるレシピを詳しくご紹介します。読むだけで、いりぬかを取り入れた生活のメリットを知り、すぐに始めたくなるはずです！

「いりぬか」とは？栄養成分について

最近注目されている「いりぬか」って、いったい何？

「いりぬか」とは玄米から白米を作る過程で、糠層と胚芽を取り除きます。

その糠層と胚芽を焙煎したものをいいます。

昔は、玄米をそのまま食べていたので、自然と「いりぬか」も一緒に摂取していました。

現代では白米が主流になり、「いりぬか」は捨てられることが多かったのですが、実は栄養の宝庫！

ビタミン、ミネラル、食物繊維など、美容と健康に嬉しい成分がたっぷり含まれています。

 

いりぬかの主な栄養成分

「いりぬか」には、老化の原因となる活性酸素の働きを抑える成分が豊富に含まれ、細胞の酸化を防ぎ、老化を遅らせる効果が期待できます。  肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンの生成を促進する効果などもあり、女性には嬉しい成分がたっぷり含まれています。

詳しくみてみると。

• ビタミンB1　「いりぬか」はなんと白米の約25倍ものビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素で、疲労回復や集中力アップ、神経機能の維持などに役立ちます。
• ビタミンE: 　「いりぬか」はビタミンEが豊富に含まれるといわれるごまやアーモンドなどよりもビタミンEを多く含む食材です。ビタミンEは強い抗酸化作用を持つビタミンで、体内の細胞を酸化から守る働きがあります。美容効果としては、シワやシミを防ぎ、肌の老化を遅らせる効果、血行を促進して美肌を作る効果などが期待できます。また免疫力向上なども期待できます
• 食物繊維: 　「いりぬか」は、食物繊維の宝庫！なんと100g中に約40gもの食物繊維が含まれています。これはレタス20個分にも相当し、腸内環境を整え、便秘解消はもちろん、生活習慣病の予防や血糖値の上昇を抑える効果があります。
• フェルラ酸:　植物の細胞壁などに含まれるポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つ成分です。「いりぬか」にとても多く含まれており高い抗酸化力が注目を集めています。またメラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐ効果があります。
• ミネラル: 「いりぬか」はカリウム,マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛など、 ミネラルをバランス良く含んでいるため、ミネラル不足を解消するのに役立ちます。特に、現代人に不足しがちなマグネシウムやカリウムを豊富に含んでいて骨粗鬆症、貧血、高血圧などの予防にも繋がります

体のサビつきを防ぐ抗酸化作用が高い「いりぬか」美容と健康をサポートしてくれるとても頼もしい食材です。ぜひ、日々の食生活に取り入れてみてください。

いりぬかの食べる量は？注意点

いりぬかの摂取量は一日５ｇ～10ｇ（大さじ1～２）程度が推奨されています。

いりぬかは食物繊維が多いため、食べ過ぎると消化不良やお腹が張るなどの症状がでる場合があります。最初は少量から始めて体調に合わせて調整してください。

いりぬかレシピ

鮭といりぬかの味噌スープ

材料（2～3人分）

• 鮭の切り身：2切れ（軽く塩を振っておく）
• いりぬか：大さじ1～２
• 味噌：大さじ2～3（お好みで調整）
• 水：600ml
• 野菜類（白菜、ネギ、人参、大根など）：適量
• だしの素（または昆布や鰹節で取っただし）：小さじ1（市販のものでもOK）
• 酒：大さじ1
• 生姜（千切り）：少々（お好みで）

作り方

1. 鮭は塩を振って10分ほど置き、出てきた水分をペーパータオルで拭き取ります。
2. お好みの野菜を一口大に切ります。大根や人参は薄切りにすると火が通りやすいです
3. 鍋に水を入れて沸かし、だしの素と酒を加えます。切った野菜を鍋に入れ、中火で煮込みます
4. 鮭を適当な大きさに切り、鍋に加えて煮込みます。アクが出た場合はすくい取ってくださ
5. いりぬかを少量の水で溶いて鍋に加え、軽くかき混ぜます。ぬかの風味がスープに溶け込み、奥深い味わいに仕上がります。
6. 味噌をおたまに取り分け、煮汁で溶いてから鍋に戻します。味を見て調整してくださ
7. 生姜の千切りを加え、1分ほど弱火で煮たら火を止めます。器に盛り付けて完成！

「いりぬか」に含まれる「トコトリエノール」という成分には活性酸素の働きを抑える効果が期待でき、鮭と一緒に摂取することで、活性酸素を９０％除去したという研究結果もでているそうです。

いりぬか入りハンバーグ  

材料（2人分）

• 合いびき肉 200g
• 玉ねぎ 1/4個
• いりぬか 大さじ2
• 卵 1個
• パン粉 大さじ3
• 牛乳 大さじ2
• 塩コショウ 少々
• ナツメグ 少々

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにします。みじん切りにした玉ねぎを透明になるまで炒める。
2. ボウルにパン粉と牛乳を入れて軽く混ぜしっとりするまで置いておく
3. ボウルに合いびき肉、炒めた玉ねぎ、いりぬか、卵、湿らせたパン粉、塩コショウ、ナツメグを入れて粘りがでるまでよく混ぜ合わせます。
4. 空気を抜きながら、小判型に成形します。
5. フライパンにサラダ油を熱し、中火で焼き色がつくまで焼いたら裏返し、弱火にして蓋をして5～7分蒸し焼きにします。
6. 竹串をさして透明な肉汁がでれば中まで火が通っています。

いりぬかクッキー  

材料（約２０枚）

• いりぬか 100g
• 薄力粉 100g
• 砂糖 80ｇ
• バター ８0g
• ベーキングパウダー小さじ1/２
• 卵 1個

作り方

1. バターを室温に戻しおきます。
2. １に砂糖を加えて白っぽくなるまで混ぜ合わせます。
3. 溶き卵を少しずつ加えて混ぜ合わせます。
4. 別のボウルでいりぬか、薄力粉、ベーキングパウダー混ぜ合わせておく、これを３に数回に分けて加えてさっくりと混ぜ合わせます。粉ぽさがなくなるまで混ぜすぎないように注意
5. 生地をまとめてラップでくるみ冷蔵庫で30分ほど冷やします。
6. 生地を2～３㎝の厚さに伸ばし、型抜きします。
7. 170℃に予熱したオーブンで15分ほど焼いたら完成です。

いりぬか入り豆乳ヨーグルト

材料（１人分）

• プレーン豆乳ヨーグルト 150g
• いりぬか 大さじ1
• きな粉　大さじ１
• バナナ
• ハチミツやジャム

作り方

1. ヨーグルトにいりぬか、きな粉を混ぜ合わせます。
2. バナナをお好みの大きさに切り、入れ、はちみつやジャムなどをかけてお召し上がりください。

植物性の豆乳ヨーグルトは、動物性のヨーグルトより腸まで菌が届きやすいことがわかっています。

まとめ

本記事でご紹介したように、「いりぬか」はそのまま摂取でき、幅広い料理に応用できる万能食材です。また、栄養素としてビタミンB群や食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けにもなります。

忙しい日々の中で、手軽に健康を意識したい方には、「いりぬか」を使った簡単なレシピを紹介しました。是非参考にしてみてください。